• Sağlık Bakanlığı

FİZİKSEL AKTİVİTE

Fiziksel aktivite, her türlü aktiviteyi içine alır, örneğin yürümek, dans etmek, bahçenizde çalışmak gibi.

Spor ve fitnes merkezine gitmeden de fiziksel olarak aktif olabilirsiniz. Eğer fitseniz, günlük olan aktiviteleriniz için kuvvet, esneklik ve dayanıklılığa sahipsiniz demektir.

 

UYGUN FİZİKSEL AKTİVİTE NASIL OLMALIDIR?

  • Haftada üç ya da beş kez, günde 30-45 dk yapılmalı, 48 saatten fazla ara verilmemeli,
  • Hafif şiddette başlamalı, orta şiddete yavaş yavaş ilerlenmeli,
  • 5-10 dk ısınma hareketleri ile başlanmalı,
  • 20-30 dk uygun tempoda sürdürülmeli,
  • 10-15 dk’lık soğuma egzersizleri ile bitirilmelidir.

sayfa3-2

 

Gün Boyu Aktif Kalmak İçin İpuçları

AEROBİK HAREKETLERİ

Aerobik hareketler, kalp atım hızını artırır, kaslarınızı çalıştırır ve nefes alıp verme sayısını artırır. Genelde toplamda 20 – 60 dakika ve haftada 5 gün olan aktiviteler planlanmalıdır. Aktif bir yaşam sürmüyorsanız, günlük 5-10 dakikalık fiziksel aktivite programlarıyla başlayıp ilerleyen haftalar boyunca zamanı artırabilirsiniz; ya da gün içinde yapacağınız aktiviteleri bir kaç seans halinde yapabilirsiniz, örneğin her yemekten sonra 10 dakika hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

AŞAĞIDA BAZI AEROBİK EGZERSİZ ÖRNEKLERİ VERİLMİŞTİR.

  • Dışarıda ya da içeride koşu bandı üzerinde hafif tempolu yürüyüş yapın
  • Dans edin
  • Hafif şiddetli aerobik egzersiz programlarına katılın
  • Yüzün ya da suda aerobik egzersizler yapın
  • Tenis oynayın
  • Evde egzersiz bisikletine binin

KUVVET ÇALIŞMALARI

Kuvvet çalışması haftada 2-3 kez yapılır, kasların ve kemiklerin daha güçlenmesine yardım eder, günlük işlerdeki taşıma işini kolaylaştırır. Daha çok kas demek, dinlenir durumda bile daha çok kalori yakmak demektir. Kuvvet çalışmaları düşükten orta şiddete doğru yapılır. Tip 2 diyabetler tip 1 diyabetlere göre daha düşük şiddette çalışmalıdırlar.

KUVVET ÇALIŞMASI İÇİN;

  • Ağırlık, elastik bantlar ve plastik tüplerle kuvvet artırma hareketleri içeren programlara katılmak,
  • Evde hafif ağırlıklar kaldırmak gibi aktiviteler yapılabilir.

ESNEME HAREKETLERİ

Esneme hareketleri, germe hareketleri olarak da adlandırılır, eklemlerinizin daha esnek olmasını sağlar. 5 – 10 dakika boyunca yapılan hafif germe hareketleri müteakiben yapılacak yürüme ve yüzme gibi aerobik hareketler içinde ısınmayı sağlar. Isınma haricinde özellikle esnekliği geliştirmek için yapılan esneklik çalışmaları 15-30 saniyelik esnetmeleri içermeli. Her esnetme için 2-4 tekrar, alt ve üst ekstremiteler için 4-5’er alıştırma seçilmelidir.

 

http://www.diyabet.gov.tr  Erişim Tarihi: 04.08.2015
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Erişkin Diyabetli Bireyler için Eğitimci Rehberi, 2014